Uyku Sorunu Olanlara 5 Bilimsel İpucu: Daha Kolay Uyumak İçin Ne Yapmalı?
Uykuya dalamama, gece sık uyanma ya da sabah yorgun kalkma şikâyetleri giderek yaygınlaşıyor. Uzmanların sık önerdiği bilimsel yöntemlerle uyku düzenini desteklemek mümkün. Ancak sorun uzuyorsa mutlaka uzmana başvurulmalı.
Uyku problemi neden olur?
Uyku sorunları; stres, düzensiz yaşam saatleri, kafein/nikotin/alkol kullanımı, yoğun ekran maruziyeti, hareketsizlik, bazı ilaçlar ve altta yatan sağlık sorunları ile ilişkili olabilir. Kısa süreli dalgalanmalar normal kabul edilse de, şikâyetler sıklaşıyorsa yaşam kalitesini ciddi biçimde etkileyebilir.
Uyku sorunu olanlara 5 ipucu
1) Her gün aynı saatte yatıp kalkın
Biyolojik saat (sirkadiyen ritim) düzeni için hafta sonu dahil kalkış saatini mümkün olduğunca sabitleyin. Düzensiz saatler, uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
2) Yatmadan 1 saat önce ekranı bırakın
Telefon, tablet ve bilgisayar ekranları hem ışık etkisi hem de zihinsel uyarılma nedeniyle uykuya geçişi geciktirebilir. Son 1 saati loş ışıkta daha sakin aktivitelerle geçirin.
3) Kafein–nikotin–alkol saatini ayarlayın
-
Kafein (kahve/çay/enerji içeceği/çikolata) bazı kişilerde saatlerce etkili olabilir.
-
Nikotin uyarıcıdır, uyku kalitesini bozabilir.
-
Alkol uyku getiriyor gibi görünse de gece uyanmalarını artırabilir.
Özellikle akşam saatlerinde bu ürünleri azaltmak çoğu kişide fark yaratır.
4) “Yatak sadece uyku içindir” kuralını uygulayın
Yatakta telefonla oyalanmak, çalışmak ya da uzun süre dönüp durmak “yatak = uyanıklık” eşleşmesine yol açabilir.
20–30 dakika içinde uyku gelmiyorsa kısa süreli kalkın, loş ışıkta sakin bir şey yapın ve uykunuz gelince yatağa dönün.
5) Kısa bir gevşeme rutini oluşturun
Yatmadan önce 10–15 dakikalık bir rutin (nefes egzersizi, hafif esneme, ılık duş, sakin müzik) bedeni uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir. Düzenli tekrar, etkiyi artırır.
Uzman notu: Ne zaman doktora başvurmalı?
Aşağıdakilerden biri varsa gecikmeyin:
-
Şikâyetler haftada 3 günden fazla ve 3 haftadan uzun sürüyorsa
-
Gün içinde belirgin uyuklama, dikkat dağınıklığı, iş/okul performansında düşüş varsa
-
Şiddetli horlama, nefes durması şüphesi, sabah baş ağrısı gibi belirtiler varsa
-
Depresyon/anksiyete, tiroit, reflü, kronik ağrı gibi bir durum eşlik ediyorsa
Uyku bozukluklarında, hekim değerlendirmesine göre uyku hijyeni önerileri yanında davranışçı yöntemler ve gerekli görülürse tıbbi tedaviler planlanabilir.
Sık sorulan soru: “Melatonin alayım mı?”
Melatonin bazı durumlarda yardımcı olabilir; ancak her uyku sorunu için uygun değildir ve doz/zamanlama önemlidir. Düzenli ilaç kullananlar veya kronik hastalığı olanlar mutlaka hekime danışmalıdır.
