Lif Nedir?
Lif, bitkisel gıdalarda bulunan ve sindirim sistemini destekleyen bir besin maddesidir. İki türü vardır:
-
Suda çözünen lifler: Sindirim sırasında suyu emerek dışkı hacmini artırır ve LDL kolesterolü düşürebilir. Meyve, sebze, baklagiller, arpa ve yulaf gibi besinlerde bulunur.
-
Suda çözünmeyen lifler: Sindirim sırasında değişmeden kalır, bağırsak hareketlerini destekler. Tam tahıllı ürünler, bulgur, kepek, yulaf ezmesi, esmer pirinç ve bazı sebze-meyvelerde yer alır.
Günlük Lif Tüketimi
Uzmanlar, gıda yoluyla günlük lif alımının 25-30 gram olması gerektiğini söylüyor. Ancak hazır gıdalar nedeniyle günümüzde bu miktar 10 grama kadar düşebiliyor.
Lifin Sağlığa Faydaları
-
LDL (kötü) kolesterolü düşürür.
-
Kalp-damar hastalığı riskini azaltır.
-
Kolon kanserinden korur.
-
Kan şekeri seviyelerinin ani yükselişlerini önler.
-
Uzun süre tok tutarak kilo vermeye yardımcı olur.
Çözünebilir lif özellikle kolesterolü düşürüp, diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini dengeler. Yulaf, baklagiller, narenciye, elma ve havuç gibi besinler yüksek çözünebilir lif içerir.
Lif Tüketiminde Dikkat Edilecek Noktalar
-
Et ve süt ürünleri lif içermez.
-
Rafine tahıllardan yapılan beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi yiyeceklerde lif oranı düşüktür.
-
Sebzelerin çoğu pişirilirken lif kaybeder; bu nedenle çiğ tüketilmesi önerilir.
Lif Alımını Artırmanın Yolları
Sebze ve Meyve: Her gün en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin. Tatlı yerine taze mevsim meyvelerini tercih edin. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini yiyin. Kurutulmuş meyveler de yüksek lif içerir; ancak kalori miktarına dikkat edin.
Tahıllar: Her öğünde tam tahıllı ürünler tüketin. Örneğin beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
Baklagiller: Haftada 2-3 kez baklagil tüketin; salatalarınızı baklagillerle zenginleştirin.
Kuruyemişler: Ara öğünlerde lif açısından zengin badem, Antep fıstığı, ceviz, kabak ve ay çekirdeği gibi kuruyemişleri tercih edin.
Prof. Dr. Erk, çağlar öncesi insanların günde yaklaşık 100 gram lif tükettiğini, günümüz diyetinde ise ortalama 10 gram olduğunu belirtiyor. Yeterli lif alımı, sistemik inflamasyonu önler ve uzun vadeli sağlık için kritik öneme sahiptir.
