-
Kalitesiz ve düzensiz uyku: Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak, ekran ışığına maruz kalmak kortizol artışını tetikliyor. Uyku öncesi kalsiyum içeren besinler (süt, yoğurt) kortizolü düşürmeye yardımcı oluyor.
-
Fazla kafein tüketimi: Özellikle aç karnına alınan kahve, kortizolü sabah zirvesine çıkarıyor. Günde 2 fincan kahve sınırını aşmamak gerekiyor.
-
Düşük proteinli ve şekerli beslenme: Kan şekeri dalgalanmaları kortizol üretimini artırıyor. Öğünlerde protein ve sağlıklı yağlar tercih edilmeli, şekerli atıştırmalıklardan kaçınılmalı.
-
Aşırı egzersiz: Beden yeterince dinlenmeden yüksek tempolu antrenmanlar kortizolu yükseltir. Haftada en az 2 gün aktif dinlenme öneriliyor.
-
Açlık ve çok düşük kalorili diyetler: Uzun süre aç kalmak veya öğün atlamak kortizol seviyesini artırıyor.
-
Sürekli zihinsel uyarılma: Telefon bildirimleri ve ekran kullanımı kortizol üretimini tetikliyor. Günlük 1 saatlik ekransız zaman ve sosyal medya detoksu öneriliyor.
-
Bastırılmış duygular ve sürekli endişe: Kaygı ve bastırılmış duygular, beyinde tehdit algısı oluşturarak kortizolu yükseltiyor. Güvendiğiniz biriyle konuşmak, duygu günlüğü tutmak ve nefes egzersizleri faydalı oluyor.
-
Nefes egzersizi: Burnunuzdan 5 saniye derin nefes alın, 1 saniye tutun, ağzınızdan 7 saniye yavaşça verin.
-
-
Sessiz inflamasyon ve bağırsak problemleri: Bağırsak iltihabı ve sindirim sorunları kortizolu kronik olarak yükseltiyor. Fermente gıdalar (kefir, turşu) ve Omega-3 takviyesi faydalı.
Kortizolün Sağlık Üzerindeki Etkileri:
Sürekli yüksek kortizol, birçok sağlık sorununa yol açıyor:
-
İç organlarda yağlanma
-
Yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları
-
LDL kolesterol yüksekliği
-
Kan şekeri yükselmesi ve diyabet
-
Anksiyete ve depresyon
-
Sindirim sorunları
-
Kilo alımı ve metabolizma yavaşlaması
-
Konsantrasyon düşüklüğü ve hafıza bozulması
-
Bağışıklık sistemi baskılanması
-
Kemik erimesi ve mide ülseri
-
Hipokampusta küçülme, unutkanlık ve dikkat dağınıklığı
Uzmanlar, kronik stres yaşayan kişilerin unutkanlık, dikkat dağınıklığı ve beyin sisi yaşama riskinin yüksek olduğunu belirtiyor. Kortizol seviyesinin dengelenmesi için düzenli uyku, sağlıklı beslenme, uygun egzersiz ve stres yönetimi kritik öneme sahip.
