Ramazan yaklaşırken sosyal medyada aynı soru dönüp duruyor: “Sahurda hurma ve süt tok tutar mı?” Kısa cevap: Evet, tok tutmaya yardımcı olabilir; ama “mucize” değil. Tokluk süresi; porsiyon, yanına eklenen besinler, kişinin kan şekeri dengesi ve gün içi hareket gibi faktörlere göre değişir.
Tokluk neden olur?
Uzman beslenme yaklaşımında tokluk; genelde protein, lif, yağ ve midenin boşalma hızı ile ilişkilidir. Lifin daha uzun süre tok tutabildiği ve proteinin de tokluk hissini artırabildiği; ayrıca mide boşalmasını yavaşlatmaya katkı verebildiği vurgulanır.
Hurma + süt neden konuşuluyor?
1) Hurma: lif var ama şeker de yüksek
Hurma lif içerir, bu da tok kalmaya destek olabilir. Ancak karbonhidrat ve doğal şeker oranı da yüksektir. Örneğin Medjool hurmada 1 adet (24 g) yaklaşık 66 kcal, ~18 g karbonhidrat, ~1.6 g lif ve ~16 g şeker içerir.
2) Süt: protein + yağ, tokluk hissini uzatabilir
Süt; protein (ve türüne göre yağ) içerdiği için tek başına şekerli bir besine göre daha dengeli bir “preload” olabilir. Protein alımının tokluğu artırabildiğine dair değerlendirmeler bulunuyor.
3) “Denge” etkisi: lif + protein kombinasyonu
Lif ve proteinin birlikte tüketilmesi, mide boşalmasını yavaşlatıp daha uzun tokluk hissine katkı sağlayabilir.
Özet: Hurma tek başına hızlı enerji verir; süt ise proteiniyle “daha dengeli” hale getirebilir. Ama bu ikili tam bir sahur menüsü yerine geçmez.
Peki gerçekten sahurda tok tutar mı?
Tok tutabilir, çünkü:
-
Hurmadaki lif,
-
Sütteki protein (ve yağ),
-
Birlikte tüketildiğinde mide boşalmasını yavaşlatma potansiyeli
tokluk hissini destekleyebilir.
Ancak şunu unutmamak gerekir: Hurma karbonhidrat ağırlıklı bir besindir ve “kan şekeri hızlı yükselip hızlı düşerse” bazı kişilerde daha erken acıkma hissi görülebilir. Glisemik indeksin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini anlattığı da özellikle diyabet/prediyabet için önemlidir.
Kimler dikkat etmeli?
-
Diyabet, insülin direnci, reaktif hipoglisemi şüphesi olanlar: Hurma porsiyonunu küçük tutmak ve hekim/diyetisyen önerisiyle ilerlemek daha güvenlidir. (Kan şekeri dalgalanması kişiden kişiye değişebilir.)
-
Mide hassasiyeti olanlar: Çok hurma bazı kişilerde mideyi rahatsız edebilir.
En ideal kullanım: “Sahuru tamamlayan ikili”
Hurma-süt ikilisini konuşanların gözden kaçırdığı nokta şu: En uzun tokluk, dengeli sahurla gelir. Hurma + sütün yanına;
-
yumurta / peynir,
-
tam tahıllı ekmek,
-
salatalık-domates-yeşillik,
-
su
eklemek, tokluk yönetimini güçlendirir (protein + lif + hacim).
Pratik öneri (genel kullanım)
-
2–3 hurma + 1 bardak süt/yoğurt iyi bir “başlangıç” olabilir.
-
Üzerine proteinli bir ana parça (yumurta gibi) eklerseniz, tokluk etkisi genelde daha iyi olur.
