Ramazan ayında uzun süren açlık ve susuzlukla başa çıkabilmek için sahur sofrasında tercih edilen yiyecekler büyük önem taşıyor. Uzmanlar, doğru planlanan bir sahurun gün boyu enerji seviyesini koruduğunu, susuzluk hissini azalttığını ve kan şekerini dengelediğini vurguluyor. Özellikle sahurda ne yenir, sahurda tok tutan yiyecekler ve susatmayan besinler aramaları Ramazan öncesinde yoğunlaşıyor.
Sahur Öğünü Neden Atlanmamalı?
Değişen öğün saatleriyle birlikte metabolizma üzerinde farklı etkiler oluşuyor. Uzmanlara göre sahurun atlanması; gün içinde halsizlik, baş ağrısı, konsantrasyon kaybı ve kan şekeri dengesizliği gibi sorunlara yol açabiliyor.
“Sahurun atlanması gün içinde halsizlik ve kan şekeri dengesizliğine neden olabilir. Bu öğün mutlaka yapılmalı.”
— Uzman Diyetisyen Zeynep Yaşar
Uzman Diyetisyen Zeynep Yaşar, sahurda özellikle protein kaynaklarının yer almasının tokluk süresini uzattığını belirtiyor. Yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi besinler gün boyu daha dengeli bir enerji sağlıyor. Ekmek grubunda ise tam tahıllı ürünlerin tercih edilmesi öneriliyor. Bu besinler yavaş sindirildiği için kan şekerinin ani yükselip düşmesini engelliyor.
Sahurda Ne Yenir?
Merkezefendi Devlet Hastanesi Diyetisyeni Melek Buz, sahurun kahvaltı düzeninde planlanmasının en doğru yaklaşım olduğunu belirtiyor. Protein, lif ve kompleks karbonhidrat dengesinin sağlanması hem sindirim sistemini rahatlatıyor hem de uzun süreli tokluk sağlıyor.
Sahur Sofrasında Olması Gerekenler:
-
Yumurta (haşlama veya az yağlı omlet)
-
Az tuzlu peynir çeşitleri
-
Yoğurt veya ayran
-
Tam buğday ekmeği veya yulaf
-
Salatalık, marul, kabak gibi su oranı yüksek sebzeler
-
Ceviz, badem gibi sağlıklı yağ kaynakları
Ağır, yağlı ve kızartılmış yemeklerin ise mide sorunlarına ve gün içinde artan susuzluk hissine neden olabileceği belirtiliyor.
Sahurda Susatmayan Yiyecekler
Uzmanlar, özellikle tuzlu ve salamura ürünlerden uzak durulması gerektiğinin altını çiziyor. Çünkü fazla tuz tüketimi gün içinde susama hissini artırıyor.
“Çay ve kahve su yerine geçmez. Her fincan için ekstra su tüketilmelidir.”
— Uzman Diyetisyen Zeynep Yaşar
İftar ile sahur arasında su tüketiminin zamana yayılması öneriliyor. Gazlı ve şekerli içecekler yerine su, ayran veya şekersiz komposto tercih edilmeli.
Susuzluğu Azaltan Besinler:
-
Salatalık
-
Marul
-
Kabak
-
Yoğurt
-
Ayran
-
Az tuzlu peynir
Bu besinler vücudun sıvı dengesine katkı sağlıyor.
Sahurda Hangi Yiyecekler Tok Tutar?
Tokluk süresini belirleyen en önemli faktör; protein ve lif içeriği yüksek besinlerin birlikte tüketilmesi. Uzmanlara göre ideal sahur tabağında hem protein hem de kompleks karbonhidrat bulunmalı.
Tok tutan besinler şunlardır:
-
Yumurta
-
Yoğurt
-
Peynir
-
Yulaf
-
Tam buğday ekmeği
-
Kuru baklagiller
Sağlıklı yağlar da sahurun vazgeçilmezleri arasında yer alıyor. Zeytinyağı, ceviz, badem ve avokado hem uzun süreli enerji sağlıyor hem de mideyi yormadan doygunluk hissi oluşturuyor.
Günün Özeti
Ramazan’da sağlıklı bir oruç süreci için sahur mutlaka yapılmalı. Protein, lif ve kompleks karbonhidrat dengesi sağlanmalı; tuzlu ve yağlı yiyeceklerden uzak durulmalı. İftar ile sahur arasında su tüketimi dengeli şekilde yayılmalı. Böylece hem susuzluk hissi azalır hem de gün boyu enerji korunur.
