Ramazan ayı yaklaşırken sahur ve iftar düzeni yeniden gündemde. Oruç süresince daha dinç kalmak için sahurda tok tutan besinler ve iftar-sahur arası su tüketimi büyük önem taşıyor. Yapılan değerlendirmelerde, özellikle bazı alışkanlıkların gün içinde halsizlik ve susuzluğu artırabildiği vurgulanıyor.
En sık yapılan 3 hata
Ramazan’da en çok şu hatalar öne çıkıyor:
-
Yetersiz su tüketimi
-
Sahuru atlamak
-
İftarda aşırı ve hızlı yemek
Yetersiz su tüketimi, sahurun atlanması ve iftarda aşırı-hızlı yemek, en sık yapılan hatalar arasında gösteriliyor.
İftar ile sahur arasında kaç bardak su içilmeli?
Uzun süreli açlık ve susuzluk nedeniyle vücutta su ve mineral kayıpları yaşanabildiği belirtiliyor. Bu nedenle iftar ile sahur arasında yaklaşık 10–12 bardak su tüketilmesi öneriliyor.
Sahurun atlanmasının açlık süresini 20 saate kadar uzatabildiği, bunun da kan şekerinde düşüş, gün içinde verimsizlik ve uzun vadede metabolizma yavaşlaması gibi sonuçlar doğurabileceği ifade ediliyor.
Sahurda tok tutması için ne yenmeli?
Sahurun “kahvaltı öğünü” gibi planlanması gerektiği vurgulanıyor. Tok tutan ve gün boyu enerjiyi daha dengeli sağlayan seçenekler şöyle sıralanıyor:
-
Yumurta (tercihen haşlanmış)
-
Az tuzlu peynir (1–2 dilim)
-
Zeytin yerine ceviz gibi yağlı tohumlar
-
Protein ağırlıklı seçimler (kas kaybını azaltmaya yardımcı)
Ayrıca tuz tüketiminin artmasının gün içinde susuzluğu artırabileceği hatırlatılıyor.
Sahurda çay içilir mi?
Sahurda çayın fazla tüketilmesinin, vücuttan su atımını artırabileceği belirtiliyor. İçilecekse:
-
Sahurdan 15–20 dakika sonra
-
Açık şekilde tüketilmesi öneriliyor.
İftarda nasıl başlanmalı?
İftar için önerilen akış şu şekilde:
-
1 hurma + 1 bardak su ile başlangıç
-
Ardından hafif bir çorba (çok yağlı/kremalı/unlu çorbalardan kaçınma)
-
10–15 dakika ara verip tokluk sinyalini bekleme
-
Sonra ana yemeğe geçme
Ana yemek için pratik denge
Haftalık örnek planlama önerisi:
-
2–3 gün etli/kıymalı sebze yemeği
-
1 gün kuru baklagil
-
Diğer günler tavuk, balık, kırmızı et dengesi
