Osmaniyeliler Dikkat Sebzelerin Gazını Azaltan 6 Yöntem

Sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezleri arasında yer alan sebzeler, bazı kişilerde yemek sonrasında gaz, karın şişkinliği ve sindirim rahatsızlıklarına neden olabiliyor. Özellikle karnabahar, brokoli, lahana, pırasa, kuru fasulye ve nohut gibi besinleri tüketen Osmaniyeliler için mutfakta uygulanabilecek basit yöntemler, bu şikâyetlerin azaltılmasına yardımcı olabiliyor.

Sebzelerin gaz yapmasının temel nedenlerinden biri, içerdikleri bazı liflerin ve karbonhidratların ince bağırsakta tamamen sindirilememesi. Bu maddeler kalın bağırsağa ulaştığında bağırsak bakterileri tarafından parçalanıyor ve gaz oluşabiliyor.

Ancak her sebze herkeste aynı etkiyi göstermiyor. Sebzelerin hazırlanış biçimi, porsiyon büyüklüğü, kişinin sindirim hassasiyeti ve yemek yeme alışkanlıkları, yaşanan şişkinliği etkileyebiliyor.

Osmaniyeliler Hangi Sebzeleri Tüketirken Dikkat Etmeli?

Bazı sebzeler ve kuru baklagiller, içerdikleri fermente olabilen karbonhidratlar nedeniyle hassas kişilerde gaz oluşumunu artırabiliyor.

Özellikle karnabahar, brokoli, lahana, pırasa, kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi besinler, gaz ve şişkinlik şikâyeti yaşayan kişilerin dikkat etmesi gereken yiyecekler arasında bulunuyor.

ABD Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü (NIDDK), bu sebzelerin ve baklagillerin bazı kişilerde gaz şikâyetlerini artırabileceğini belirtiyor. Bununla birlikte bu besinlerin tamamen diyetten çıkarılması herkes için gerekli değil.

NIDDK

1. İlk Haşlama Suyunu Dökmek Gazı Azaltabilir mi?

Sebzelerin hazırlanışında kullanılan yöntemler, sindirim üzerindeki etkilerini değiştirebiliyor.

Özellikle kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagillerin suda bekletilmesi ve haşlama suyunun dökülmesi, gaz oluşumuyla ilişkilendirilen suda çözünebilen bazı karbonhidratların miktarını azaltabiliyor.

Monash Üniversitesi tarafından yayımlanan bilgilere göre baklagillerin haşlama suyuna geçen bazı fermente olabilen karbonhidratlar, suyun süzülmesiyle uzaklaştırılabiliyor.

Ancak aynı yöntemin bütün sebzelerde gazı kesin olarak önlediği söylenemiyor. Ayrıca haşlama suyuyla birlikte bazı suda çözünebilen vitamin ve minerallerin de kaybolabileceği unutulmamalı.

Monash Fodmap

2. Sebzeleri Çiğ mi, Pişmiş mi Tüketmeli?

Karnabahar, brokoli ve lahana gibi sebzelerin çiğ tüketilmesi, bazı kişilerde daha fazla sindirim rahatsızlığına neden olabiliyor.

Bu nedenle özellikle hassas sindirim sistemine sahip Osmaniyeliler, söz konusu sebzeleri buharda veya suda pişirilmiş şekilde tüketmeyi deneyebilir.

Pişirme işlemi sebzelerin dokusunu yumuşatarak çiğnemeyi kolaylaştırabiliyor.

Bununla birlikte sebzelerin pişirilmesi bütün gaz yapıcı bileşenlerin ortadan kalktığı anlamına gelmiyor. Etki, sebzenin türüne ve kişisel toleransa göre değişiyor.

3. Tencerenin Kapağını Açık Bırakmak İşe Yarar mı?

Sebzelerin gaz yapmasını önlemek amacıyla tencere kapağının aralık bırakılması sıkça önerilen mutfak yöntemlerinden biri.

Ancak tencere kapağının açık ya da kapalı tutulmasının bağırsakta gaz oluşumunu doğrudan azalttığına ilişkin güçlü bilimsel kanıt bulunmuyor.

Gazın önemli bir bölümü, besinlerdeki bazı karbonhidratların bağırsak bakterileri tarafından parçalanması sırasında oluşuyor.

Bu nedenle kapak kullanımından çok sebzenin türü, tüketilen miktar ve kişinin sindirim özellikleri önem taşıyor.

Sebzeler pişirilirken uygun sıcaklık ve süre seçilmesi ise hem besin değerinin korunması hem de lezzet açısından önemli.

4. Sebzelerin Pişirme Süresi Nasıl Ayarlanmalı?

Sebzeleri gereğinden fazla pişirmek, bazı vitaminlerin kaybına ve sebzelerin dokusunun bozulmasına neden olabiliyor.

Brokoli ve karnabahar gibi sebzelerin tamamen dağılana kadar kaynatılması yerine, tüketim için uygun yumuşaklığa ulaşana kadar pişirilmesi tercih edilebilir.

Buharda pişirme yöntemi, sebzelerin bazı besin öğelerinin korunmasına yardımcı olabiliyor.

Ancak kısa veya uzun pişirmenin gaz şikâyetlerini herkeste aynı şekilde değiştirmediği unutulmamalı.

Özellikle sindirim hassasiyeti yaşayan kişilerin farklı pişirme yöntemlerini deneyerek kendileri için daha uygun olanı belirlemesi yararlı olabilir.

5. Zeytinyağı, Kimyon ve Rezene Gazı Önler mi?

Osmaniye mutfağında da yaygın olarak kullanılan zeytinyağı ve baharatlar, sebze yemeklerine lezzet katıyor.

Kimyon, rezene ve anason geleneksel olarak sindirim rahatlığı amacıyla kullanılan bitkiler arasında yer alıyor.

Ancak bu baharatların sebzelerin gaz yapıcı etkisini tamamen ortadan kaldırdığına ilişkin yeterli bilimsel kanıt bulunmuyor.

Öte yandan yemeğin aşırı yağlı hazırlanması da bazı kişilerde şişkinlik hissini artırabiliyor.

Bu nedenle sebzeleri ölçülü miktarda zeytinyağıyla pişirmek ve baharatları damak zevkine göre kullanmak daha dengeli bir yaklaşım olabilir.

6. Akşam Sebze Yemek ve Yanında Yoğurt Tüketmek

Gaz ve şişkinlik yaşayan kişilerin dikkat etmesi gereken önemli konulardan biri de öğünlerin büyüklüğü ve yemek yeme hızı.

Akşam geç saatlerde büyük porsiyonlar tüketmek, bazı kişilerde dolgunluk ve rahatsızlık hissini artırabiliyor.

Sebzelerin yanında yoğurt tüketmek ise bazı kişiler için dengeli bir öğün oluşturabilir. Ancak yoğurdun bütün sebzelerin gazını önlediği söylenemez.

Özellikle laktoz intoleransı bulunan kişilerde normal yoğurt tüketimi de gaz ve şişkinliğe yol açabiliyor.

NIDDK, gaz şikâyetlerini azaltmak için daha küçük porsiyonlar tüketmeyi, yavaş yemek yemeyi ve kişinin kendisinde şikâyete yol açan besinleri belirlemesini öneriyor.

NIDDK

Osmaniyeliler İçin Hangi Sebze Nasıl Hazırlanmalı?

Bu yöntemlerin etkisi kişiden kişiye değişebiliyor.

Sebzeler Neden Gaz ve Şişkinlik Yapıyor?

Sebzeler, vitamin, mineral ve lif bakımından önemli besin kaynakları arasında yer alıyor.

Ancak bazı sebzelerde bulunan fermente olabilen karbonhidratlar, ince bağırsakta yeterince sindirilemeyebiliyor.

Kalın bağırsağa ulaşan bu maddeler bağırsak bakterileri tarafından parçalandığında hidrojen, karbondioksit ve bazı kişilerde metan gibi gazlar oluşabiliyor.

Bu durum karında dolgunluk, şişkinlik, guruldama ve gaz çıkarma ihtiyacına neden olabiliyor.

Özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) bulunan kişiler bazı besinlere daha duyarlı olabiliyor.

NIDDK

Gaz Yapan Sebzeleri Tamamen Bırakmak Gerekir mi?

Gaz şikâyeti yaşayan vatandaşların en sık yaptığı hatalardan biri, rahatsızlık oluşturduğunu düşündükleri bütün sebzeleri beslenme düzenlerinden çıkarmak.

Oysa sebzeler sağlıklı beslenmenin önemli parçaları arasında bulunuyor.

Her sebzenin herkeste aynı etkiyi göstermemesi nedeniyle, hangi besinin ne kadar tüketildiğinde şikâyete neden olduğunun belirlenmesi daha yararlı olabiliyor.

Bu amaçla günlük beslenme kayıtlarının tutulması ve gaz şikâyetlerinin hangi öğünlerden sonra ortaya çıktığının takip edilmesi öneriliyor.

Gerekli durumlarda doktor veya diyetisyen önerisiyle kişiye özel beslenme planı oluşturulabiliyor.

Osmaniyeliler Gaz ve Şişkinliği Azaltmak İçin Ne Yapmalı?

Sebzelerin gaz yapıcı etkisini azaltmak isteyen Osmaniyeliler için en önemli öneriler arasında porsiyon kontrolü, yavaş yemek yeme, iyi çiğneme ve kişisel besin toleransını takip etme yer alıyor.

Özellikle lif bakımından zengin besinlerin miktarını birdenbire artırmak yerine zaman içinde kademeli olarak yükseltmek, sindirim sisteminin uyum sağlamasına yardımcı olabiliyor.

Ayrıca gazlı içecekleri fazla tüketmek, hızlı yemek yemek ve yemek sırasında fazla hava yutmak da şişkinlik şikâyetlerini artırabiliyor.

Sürekli devam eden, şiddetli veya yeni başlayan şişkinlik; karın ağrısı, ishal, kabızlık ya da istemsiz kilo kaybıyla birlikte görülüyorsa doktora başvurulması gerekiyor.

Osmaniyeliler İçin Sebzelerin Gazını Azaltmanın Püf Noktası

Gaz ve şişkinlik yapan sebzelerin tamamen sofradan kaldırılması yerine, uygun hazırlama ve tüketim yöntemlerinin denenmesi daha dengeli bir beslenme yaklaşımı sunuyor.

Kuru baklagilleri ıslatmak, bazı sebzeleri pişmiş tüketmek, porsiyon miktarını ayarlamak, yemekleri yavaş yemek ve kişisel hassasiyetleri gözlemlemek, sindirim rahatsızlıklarını azaltmaya yardımcı olabiliyor.

Osmaniyeliler için önemli hatırlatma: Sebzelerin gazını tek başına ortadan kaldıran mucizevi bir baharat veya pişirme yöntemi bulunmuyor. Ancak doğru beslenme alışkanlıklarıyla şişkinlik şikâyetlerinin azaltılması mümkün olabiliyor.