Karbonhidratların sağlıklı beslenmedeki yeri uzun süredir tartışılırken, makarna, pirinç ve patates gibi sık tüketilen besinlerin hazırlanma ve tüketilme şekli de dikkat çekiyor. Pişirildikten sonra soğutulan nişastalı yiyeceklerde, sindirim sisteminde farklı davranan dirençli nişasta adı verilen bir yapı oluşabiliyor.
Beslenme alanındaki değerlendirmelere göre bu süreç, nişastanın yapısında meydana gelen değişimle ortaya çıkıyor. “Nişasta retrogradasyonu” olarak adlandırılan süreç sonucunda oluşan dirençli nişastanın tamamı ince bağırsakta sindirilmiyor ve kalın bağırsağa ulaşabiliyor.
Makarna ve pirincin yanı sıra patatesin de dahil olduğu bu yöntem, günlük beslenmede sık kullanılan karbonhidrat kaynaklarının farklı şekilde değerlendirilmesine imkan sağlıyor.
Soğutma Sürecinde Nişastanın Yapısı Değişiyor
Pişirilen makarna, pirinç veya patatesin soğutulması sırasında nişasta moleküllerinin yapısında değişiklik meydana gelebiliyor. Bu değişim, dirençli nişasta oluşumunu destekliyor.
Dirençli nişasta, normal nişastadan farklı olarak ince bağırsakta tamamen parçalanmadan kalın bağırsağa ulaşabiliyor. Burada bağırsak bakterileri tarafından fermente edilebilen bu yapı, bazı kısa zincirli yağ asitlerinin oluşmasına katkı sağlayabiliyor.
Özellikle bütirat adı verilen kısa zincirli yağ asidinin bağırsak duvarındaki hücreler açısından önemli bir enerji kaynağı olduğu belirtiliyor. Bu nedenle dirençli nişastanın bağırsak ortamının desteklenmesine katkı sağlayabileceği değerlendiriliyor.
Tokluk Ve Kan Şekeri Üzerinde De Etkili Olabilir
Dirençli nişastanın olası etkileri yalnızca bağırsaklarla sınırlı görülmüyor. Bu yapının daha uzun süre tokluk hissine katkıda bulunabileceği ve yemek sonrasında kan şekerindeki yükselişin daha kontrollü gerçekleşmesine yardımcı olabileceği belirtiliyor.
Bunun yanında dirençli nişastanın kolesterol seviyeleri ve kolon sağlığı üzerinde de potansiyel olumlu etkileri olabileceği ifade ediliyor. Ancak bu etkilerin kişiden kişiye değişebileceği ve tek bir besinin sağlık sorunlarını önleyemeyeceği vurgulanıyor.
Dolayısıyla makarna, pirinç veya patatesin soğutulmasının sağlıklı beslenmenin tek başına çözümü olarak değerlendirilmemesi gerekiyor.
Makarna Ve Pirinç Nasıl Soğutulmalı?
Bu yöntemi uygulamak isteyenlerin öncelikle makarna, pirinç veya patatesi normal şekilde pişirmesi gerekiyor. Ardından pişmiş yiyeceklerin buzdolabında yaklaşık 12 ila 24 saat soğutulması öneriliyor.
Soğutma işleminin güvenli şekilde yapılması da önem taşıyor. Buzdolabının sıcaklığının 4 derece veya altında olması ve pişmiş yiyeceklerin oda sıcaklığında uzun süre bırakılmaması gerekiyor.
Gıda güvenliği açısından pişmiş yemeklerin iki saatten fazla oda sıcaklığında bekletilmemesi gerektiği belirtiliyor. Daha hızlı soğutma için yiyeceklerin çok derin olmayan kaplara alınması ve kısa süre buharının çıkmasının ardından buzdolabına yerleştirilmesi öneriliyor.
Soğuyan Makarna Yeniden Isıtılabilir Mi?
Soğuk makarna veya patates tüketmek istemeyenler için yiyeceği yeniden ısıtmak da mümkün. Soğuma sırasında meydana gelen yapısal değişimin önemli bir bölümünün yeniden ısıtma sonrasında korunabileceği belirtiliyor.
Bununla birlikte yeniden ısıtma sonrasında dirençli nişasta miktarı yiyeceğin türüne göre değişebiliyor. Özellikle bazı patates çeşitlerinde dirençli nişasta miktarının yeniden ısıtmayla bir miktar azalabileceği ifade ediliyor.
Pişirme Yöntemi De Önem Taşıyor
Pişirme ve soğutma işleminin temel etkisi nişastanın sindirim biçimi üzerinde görülüyor. Protein, yağ, mineral ve vitaminlerin büyük bölümünün soğutma işleminden önemli ölçüde etkilenmediği belirtilirken, pişirme yönteminin bazı besin öğeleri üzerinde etkisi olabiliyor.
Özellikle ısıya duyarlı veya suda çözünen bazı vitaminlerde pişirme sırasında kayıp yaşanabileceği için yalnızca soğutma sürecine değil, yiyeceklerin nasıl pişirildiğine de dikkat edilmesi gerekiyor.
Osmaniye’de de sofralarda sık tüketilen makarna, pirinç ve patates gibi karbonhidrat kaynakları için bu yöntem, beslenme alışkanlıkları açısından dikkat çeken bir alternatif olarak öne çıkıyor. Ancak dengeli beslenmenin temelinin yalnızca bir yiyeceğin hazırlanma biçimine değil, genel beslenme düzenine dayandığı unutulmamalı.
