Bir dönem “at yemi” olarak küçümsenen yulaf, günümüzde sağlıklı beslenmenin önemli parçalarından biri olarak öne çıkıyor. İçeriğindeki beta glukan isimli çözünür lif, yulafın sağlık açısından en dikkat çeken bileşenlerinden biri olarak gösteriliyor.
Yulaf aynı zamanda bitkisel protein, magnezyum, fosfor, B grubu vitaminleri, çinko, E vitamini, folik asit, selenyum, betain, kolin, lignin ve avenantramidler içeriyor.
Beta glukan tokluk süresini uzatıyor
Yulafta bulunan beta glukanın kan kolesterol düzeylerinin dengelenmesine, yemek sonrasında kan şekeri ve insülin yanıtlarının iyileştirilmesine ve tokluk hissinin artmasına katkı sağlayabildiği belirtiliyor.
Bu özelliği sayesinde yulaf, kilo kontrolüne yönelik beslenme programlarında da tercih edilebiliyor. Ayrıca yulafın içerdiği avenantramidler, fenolik bileşikler ve tokoferoller gibi antioksidan bileşenler de dikkat çekiyor.
Bağırsak sağlığı açısından da önemli
Yulafın içerdiği liflerin bağırsaklardaki yararlı bakterilerin çeşitliliğini ve sayısını destekleyebildiği ifade ediliyor. Bu nedenle yulaf, sindirim sistemini destekleyen besinler arasında gösteriliyor.
Özellikle güne yulaf içeren bir kaseyle başlamak, uzun süre tokluk sağlayarak gün içerisindeki toplam enerji alımının kontrol edilmesine yardımcı olabilir.
Yulaf nasıl daha lezzetli hale getirilebilir?
Yulafın tadını daha keyifli hale getirmek için farklı tarifler uygulanabilir. Süt ve tarçınla hazırlanmış yulaf lapası, üzerine bal ve taze meyveler eklenerek tüketilebilir.
Bir diğer seçenek ise yulafı süzme veya laktozsuz yoğurt, taze meyve ve kuruyemişlerle bir araya getirmek.
İnce çekilmiş yulaf ayrıca kek, kurabiye, ekmek ve enerji topları gibi tariflerde de kullanılabilir.
Not: Yulafın kendisi doğal olarak gluten içermez; ancak üretim ve işleme sırasında gluten içeren tahıllarla çapraz bulaşma yaşanabileceğinden, çölyak hastalarının “glutensiz” sertifikalı ürünleri tercih etmesi gerekir.
Sağlıklı yaşam için 10 önemli öneri
Metinde yer alan öneriler arasında su tüketiminden uyku düzenine, egzersizden beslenme alışkanlıklarına kadar birçok başlık bulunuyor.
1. Yeterli su tüketimine dikkat edin
Yeterli sıvı tüketimi, vücudun normal işleyişi açısından önem taşıyor. Günlük su ihtiyacı ise kişiden kişiye; yaş, kilo, aktivite düzeyi ve hava koşullarına göre değişebiliyor.
2. Aşırı yemekten kaçının
Gereğinden fazla enerji tüketimi kilo artışının yanı sıra metabolik sağlık üzerinde de olumsuz etkilere yol açabilir. Dengeli ve yeterli beslenme bu nedenle önem taşıyor.
3. Egzersiz ve uyku düzenini ihmal etmeyin
Düzenli fiziksel aktivite ve yeterli uyku, sağlıklı yaşamın temel unsurları arasında yer alıyor. Özellikle düzenli hareket etmek uzun vadeli sağlık açısından önemli.
4. Uyku süresini dengede tutun
Çok az veya gereğinden fazla uyumak yerine, kişinin yaşına ve ihtiyaçlarına uygun düzenli bir uyku programı oluşturması öneriliyor.
5. Kahve tercihinize dikkat edin
Kahvenin hazırlanma biçimi ve tüketim miktarı da beslenme düzeninin bir parçası. Şeker ve krema gibi ilavelerin aşırı tüketiminden kaçınmak önemli.
6. Süt ve süt ürünlerini dengeli tüketin
Süt; protein, kalsiyum ve çeşitli besin öğeleri açısından zengin bir seçenek. Ancak süt tüketimi kişinin beslenme ihtiyaçlarına ve toleransına göre değerlendirilmelidir.
7. Sirkeyi ölçülü kullanın
Elma sirkesiyle ilgili çeşitli sağlık iddiaları bulunsa da sirke tek başına bir tedavi yöntemi değildir. Tüketilecekse aşırıya kaçılmaması ve doğrudan içilmemesi gerekir. Özellikle mide, diş veya başka sağlık sorunları bulunan kişilerin dikkatli olması önemlidir.
8. Gece boyunca yeterli süre yemek yememek tercih edilebilir
Uzun süreli açlık yerine, akşam yemeği ile kahvaltı arasında yaklaşık 10-12 saatlik bir gece aralığı oluşturmak bazı kişiler için uygulanabilir bir beslenme düzeni olabilir. Ancak uzun süreli açlık herkes için uygun değildir.
9. Bitki bazlı içeceklerin içeriğini okuyun
“Bitkisel süt” olarak satılan içeceklerin besin değerleri birbirinden farklı olabilir. Bazıları kalsiyum, D vitamini veya B12 ile zenginleştirilirken bazıları daha fazla katkı maddesi içerebilir. Bu nedenle ürün seçerken etiket bilgilerine bakılması önem taşıyor.
Kilo verme sürecinde metabolizmayı desteklemek için öneriler
Kilo verme sürecinde sürdürülebilir bir beslenme ve hareket düzeni oluşturmak önem taşıyor. Metinde öne çıkarılan öneriler arasında protein alımının artırılması, sebze tüketiminin yükseltilmesi ve düzenli yürüyüş bulunuyor.
Özellikle ana öğünlerde protein kaynaklarının yanında bol miktarda mevsim sebzelerinden oluşan salata tüketilmesi öneriliyor. Salatada zeytinyağı kullanılması da sağlıklı yağ alımına katkı sağlayabilir.
Gün içerisinde 3 ana öğün ve 1 ara öğün düzeninin uygulanması, öğünlerin mümkün olduğunca düzenli saatlerde tüketilmesi ve gün boyunca yeterli su içilmesi de öneriler arasında yer alıyor.
Yürüyüş de listenin önemli parçalarından
Düzenli fiziksel aktivitenin kilo kontrolünde önemli rol oynadığı belirtilirken, günlük yürüyüşlerin orta ve hızlı tempolu bölümler içerecek şekilde planlanması öneriliyor.
Ancak özellikle 60-70 dakika gibi uzun süreli egzersiz programlarına başlanmadan önce kişinin mevcut kondisyonu, yaşı ve sağlık durumu dikkate alınmalı.
Uzmanlardan önemli uyarı
Yulaf, sirke, süt, kahve veya herhangi bir tek besinin tek başına “mucize” bir etki yaratması beklenmemeli. Sağlıklı beslenmenin temelini yeterli ve dengeli beslenme, düzenli fiziksel aktivite, kaliteli uyku ve kişiye uygun yaşam alışkanlıkları oluşturuyor. Özellikle kilo verme amacıyla uygulanacak katı beslenme programlarının kişiye özel olarak bir diyetisyen tarafından planlanması en güvenli yaklaşım olacaktır.
